Le sommeil

On dort presque le tiers de notre vie. Et il s’en passe des choses durant notre sommeil : notre corps se régénère, se répare et grandit, nos apprentissages se consolident et un

grand ménage se fait dans nos émotions.

 

1 ) Les cycles du sommeil :

Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit.  Un cycle comporte plusieurs phases et est précédé d’une période d’éveil calme, plus ou moins longue, préparant l’endormissement.

Un cycle du sommeil, d’une durée moyenne de 90 minutes, comporte :

1) Une phase de sommeil calme à ondes lentes durant de 60 à 75 minutes et comportant 4 stades :

  • Stade I : endormissement
  • Stade II : sommeil léger
  • Stade III : sommeil profond (sommeil établi)
  • Stade IV : sommeil très profond (sommeil lent profond).

2) Une phase de sommeil paradoxal, plus courte, où l’activité cérébrale est plus intense.

Cette période s’accompagne de mouvements oculaires rapides provoqués par les ondes du cerveau, en rapport, selon la plupart des auteurs, avec les rêves. Le sommeil paradoxal dure en moyenne 15 à 20 minutes .

3) Une phase de sommeil intermédiaire, brève, avec des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet.

Par ailleurs, la durée des périodes de sommeil paradoxal, avec rêves, s’allonge progressivement au cours de la nuit. Ainsi, la première partie de la nuit voit prédominer le sommeil lent, profond, physiquement réparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable à la récupération psychique et nerveuse.

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Quelle est la bonne durée d’une nuit de sommeil ?

C’est une notion individuelle. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h00, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques comme le montrent des études récentes. Il est donc impossible d’édicter une norme.

Sommes-nous tous en manque de sommeil ?

En France, la durée moyenne de sommeil en semaine est de 6h58. 29% des Français dorment moins de 7 heures par jour. L’insuffisance de sommeil est donc bien installée. On observe une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7h50 en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette chronique de la semaine. Or, le manque de sommeil ne s’annule pas en 2 jours. Au fil des années, la population française est en dette de sommeil chronique, sans amélioration. Cette carence affecte plus particulièrement les personnes de 35 à 55 ans qui dorment moins longtemps (6h à 7h en majorité) alors que les personnes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par 24h.

Que se passe-t-il si on réduit son temps de sommeil par rapport à ses besoins ?

Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche réduire le temps de sommeil à 6h chez des sujets dont le besoin était de 6h30 à 8h30 de sommeil sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche ainsi que des accès de sommeil incontrôlables. Une réduction même modérée du temps de sommeil peut avoir des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge.

Comment le sommeil évolue avec l’âge ?

Le nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour.

A la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures.
L’adulte dort 7 h 30 à 8 h en moyenne.

Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté.

De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne.

 

2) Les pathologies du sommeil

1) L’insomnie

On estime qu’1 Français sur 5 souffre d’insomnie.

Elle se traduit par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. Elle entraîne toujours un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire ou de la concentration.
L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies.
Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit.

L’insomnie peut-être secondaire à une maladie connue comme une hyperthyroïdie, un reflux gastro-œsophagien, un asthme nocturne, des rhumatismes…

2) Syndrome d’apnées du sommeil

Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente (touchant environ 8% de la population).

La maladie se manifeste le plus souvent par un ou plusieurs des symptômes suivants :

  • – un ronflement
  • – une impression de ne pas être bien reposé, le matin dès le réveil et une tendance à s’endormir
  • – un excédent de poids
  • – une hypertension artérielle
  • – des troubles de la mémoire et de l’attention
  • – des troubles du caractère à type d’irritabilité
  • – une baisse de la libido
  • – une augmentation de la production d’urine au cours du sommeil, avec le besoin d’aller aux toilettes une ou plusieurs fois par nuit

3) Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos comporte deux types de manifestations souvent associées chez un même patient : des sensations désagréables ressenties avant de s’endormir, des mouvements périodiques pendant le sommeil.

4) Narcolepsie

La narcolepsie est une maladie rare (environ 0,05 % de la population), qui débute le plus souvent chez les sujets jeunes (autour de l’adolescence).

Elle se traduit par une somnolence diurne, un besoin excessif de dormir en cours de journée. Elle est particulièrement intense à certains moments, entraînant un endormissement quasiment incontrôlable en pleine activité.

 

3) Que faire en cas d’insomnie?

 

Le 1 er traitement : retrouver une bonne hygiène de vie et améliorer les conditions d’endormissement.

Principes à respecter :

  • Le temps passé au lit est réservé au sommeil et aux activités sexuelles. Manger, lire ou regarder la télévision sont des activités qui ne doivent pas être pratiquées dans la chambre
  •  Les horaires de coucher et de lever doivent être fixes pendant la semaine
  • Savoir reconnaître  les heures « de passage de sommeil »
  • Les sports trop intenses (jogging, tennis…) entraînent une excitation nuisible à la détente. La pratique après 16 heures peut être chez certaines personnes une source complémentaire d’insomnies
  • L’environnement (lit, conjoint, température, bruit…) doit être propice au sommeil
  • Les repas ne doivent pas être trop lourds le soir ni trop rapprochés de l’heure du coucher
  • Les drogues ainsi que la caféine, l’alcool et les stimulants doivent être évités en particulier après 16 heures.
  • Il faut éviter les pensées à type de « ruminations », les discussions difficiles avant d’aller se coucher.
  • Il est conseillé de ne pas être stimulé intellectuellement au moment d’aller se coucher.
  • Les siestes ne sont pas conseillées, sauf celles de durée brève (20 minutes).

 

Si ces conseils ne suffisent pas, vous pouvez avoir recours ponctuellement à des traitements légers.

  • Plantes :

La valériane a une activité avérée sur le sommeil.

Des plantes comme la mélisse, l’oranger, le tilleul, la verveine sont également utilisées.

En infusion ou en gélules (Euphytose…)

  • L’huile essentielle de mandarine :

En voie orale 1 goutte sur un comprimé neutre ou dans un yaourt pendant 5 jours .

En massage, au coucher, dilué dans de l’huile d’amande douce.

En diffusion pendant 10 minutes dans l’heure précédent le coucher.

 

Vous pouvez également de façon ponctuelle utiliser un somnifère, sur les conseils de votre médecin, tout en ayant en mémoire les effets secondaires possibles (somnolence diurne, risque de chute, problème de mémoire…)

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